Consejos
Es importante que, además de las recomendaciones posturales básicas que ya conoces para realizar ejercicio físico (alineación, mantener la elongación, expansión del tórax, uso de los apoyos y esfuerzo en exhalación), vayas introduciendo en tu práctica algunos consejos más que van a facilitar que trabajen los músculos adecuados, que no haya compensaciones, que no te hagas daño y que el entreno sea mucho más eficaz.
Recuerda que los detalles importan, y cosas como la manera en la que apoyamos nuestros pies en el suelo a la hora de hacer un ejercicio puede determinar que la activación muscular que buscamos sea la adecuada o no.
Moverte de manera consciente, poner atención a las sensaciones y aprender a identificar las respuestas de tu cuerpo serán las claves para ayudarte a progresar.
Como elaborar tu plan de entrenamiento
Inicialmente, dependerá de algunas cosas…
Tu condición física: ¿tienes alguna patología importante, limitaciones físicas o lesiones que te condicionen de alguna forma? ¿Te has sometido a alguna intervención quirúrgica recientemente? ¿Tienes alguna disfunción de suelo pélvico? Si eres mujer, ¿has sido madre recientemente? ¿Tienes ya hábito de practicar ejercicio físico? ¿En qué nivel de entrenamiento dirías que empiezas: inicial, medio o avanzado?
Estas cuestiones determinarán la manera en la que te plantees tu entrenamiento. Si tienes dudas, ya sabes que puedes preguntarme e incluso hacer una consulta presencial u online para que te ayude con el inicio. El asesoramiento profesional es fundamental en algunos casos.
Tu edad y tu sexo: tus años, y si eres hombre o mujer determinan algunas cuestiones que tendremos en cuenta a la hora de empezar a hacer ejercicio, y también para ir desarrollando tus rutinas. El momento vital en el que te encuentres influirá tanto en tus capacidades físicas como en tus necesidades, y en el tipo y las características del ejercicio que más te conviene hacer.
Los objetivos que te hayas planteado: es fundamental que te tomes unos minutos para pensar y, a ser posible escribir, cuáles son tus objetivos a medio y largo plazo. No será lo mismo si eres una persona sedentaria, que no practica ninguna actividad física, y te planteas empezar a moverte… que si empiezas a hacer ejercicio porque tienes algún síntoma y necesitas mejorarlo… que si ya practicas ejercicio y quieres mejorar tu técnica… que si te vas a someter a una intervención quirúrgica y necesitas prepararte…
Tus circunstancias personales: tus horarios, tu ritmo de vida, tus preferencias a la hora de elegir actividad… Hay que contar con la realidad de tu día a día, con los tiempos de los que dispones, con tus rutinas… Y esto puede que vaya variando a lo largo del tiempo, así es que cuenta con que tu plan de entrenamiento es algo vivo, que debe ir adaptándose.
Deberás al plantear tus rutinas contar con que estén incluidos los ejercicios de cardio, de movilidad y de fuerza.
Quizá ya hagas alguna otra actividad aparte (yoga, pilates, bici, caminar, senderismo, marcha, vóley…), así es que habrá que compaginarlo, y dedicar el máximo tiempo a la actividad física que más que convenga en este momento. Por ejemplo, puede que te guste mucho salir a caminar, y hagas 2 horas 3 días por semana, pero si eso no te deja tiempo para hacer ninguna otra cosa más, has de tener en cuenta que salir a caminar no es un ejercicio ni completo ni suficiente. Si dispones de esas 2h 3 días a la semana, deberás repartir el tiempo entre ejercicios de fuerza, de movilidad activa y de cardio, reduciendo las salidas a caminar a menos tiempo. Tu edad, sexo y condición física nos dirá cuál es el tipo de ejercicio que necesitas en este momento de tu vida, y a ese tienes que dedicar el tiempo suficiente para que tu esfuerzo resulte efectivo.
La planificación es importante. Hazla al inicio de la semana. Elige el ejercicio que vas a hacer, reserva en tu agenda los huecos para los entrenos… Si no haces esto, es muy difícil que si te surge un hueco un día y no tienes hábito creado, te pongas a hacer ejercicio. No surge, ya te lo digo. Y si surge, no sabrás qué hacer en ese momento, y se te irá el rato pensando.
Son importantes también los periodos de descanso entre sesiones, y esto dependerá de cómo las organices y la intensidad que tengan. No es lo mismo que hagas una sesión de 45 minutos de alta intensidad, para lo que al día siguiente quizá hay que plantearse algo más suave (sólo movilidad, o un día de descanso incluso), que si tus entrenos son de 15-20 minutos de actividad moderada, que puedes hacerlos a diario.
Una última cuestión a tener en cuenta es el tiempo que necesita el cuerpo para adaptarse a una nueva actividad o ejercicio y los conceptos de progresión y regresión. Hacemos una progresión aumentando la demanda-dificultad de la actividad cuando ya el cuerpo se ha adaptado a la dosis inicial, cuando ya no me cuesta ningún esfuerzo; hacemos una regresión si por cualquier causa necesitamos reducir la intensidad del ejercicio, ya sea por una lesión, porque aparece un síntoma o empeora, por enfermedad, un periodo de nuestra vida en la que nos sentimos con menos capacidad…
Plan de lunes a domingo. Para mí el ejercicio físico y el movimiento deben estar presentes en nuestro día a día. Nuestro objetivo debe ser llegar a tener una vida activa, en la que no te cueste subir las escaleras andando en lugar de coger el ascensor, o aparcar más lejos y caminar rápido hasta el trabajo, o coger un día la bici con tus hijos, o salir al monte a hacer senderismo y subir un repecho sin pestañear… Que la disposición al movimiento, al ejercicio, esté abierta y no sólo que no nos cueste, sino que el cuerpo nos lo pida, que nos apetezca, porque hayamos llegado al punto en el que sentimos los beneficios que nos reporta y lo necesitamos para funcionar bien. El movimiento es vida, y el ejercicio, mantenernos fuertes y funcionales, es fundamental para nuestra salud, tanto física como emocional.
A partir de aquí, puede haber diferentes opciones de plan semanal de entreno (5 días de entreno y 2 de descanso, entreno en días alternos, 3 días de entreno intenso, entreno diario pero distintos grupos musculares para dar descansos a unos mientras trabajan otros, 7 días de entreno moderado y ejercicios variados…).
Si no has hecho ningún tipo de ejercicio hasta ahora, empieza sin carga, sólo utilizando el peso de tu propio cuerpo, para aprender las posturas correctas y los movimientos específicos de cada ejercicio. Pocas repeticiones, pocas series, más tiempo de descanso entre series. Poniendo más conciencia en la calidad del movimiento. Progresivamente iremos aumentando el número de repeticiones por serie, el número de series por entreno y añadiremos la carga externa. Introduciremos primero elementos ligeros (pelota, palo, goma elástica suave, pesas ligeras…), para ir poco a poco utilizando elementos que aporten más peso o resistencia (goma elástica fuerte, pesas de más kilos, pesas rusas…).
Cuando estés preparad@ para progresar un poco más, podrás también aumentar la intensidad de tus entrenos: disminuyendo el tiempo de descanso entre ejercicios, aumentando la velocidad de ejecución, introduciendo cambios de ritmo y combinaciones de movimientos con más dificultad. Y esto te lo dirá tu cuerpo conforme se vaya adaptando al ejercicio. Escúchalo y confía en sus capacidades.
La intensidad a la que trabajemos dependerá del número de repeticiones. Lo ideal es que al acabar la serie sintamos que sólo podríamos haber hecho una o 2 repeticiones más en ese ejercicio. Acercarnos al límite de nuestra resistencia pero sin sobrepasarlo.
Descanso entre series o ejercicios: al inicio, puede estar bien un descanso de entre 1 y 2 minutos. Si estás entrenando suave, quizá el tiempo de recuperación que necesites sea menor.
En entrenamiento de alta intensidad reducimos los tiempos de descanso, o incluso entrenamos sin descanso entre un ejercicio y otro. Por ejemplo, un trabajo por parejas de ejercicios: elijo 2 ejercicios, sentadillas y flexiones. Hacemos la serie de sentadillas y al acabar directamente pasamos a las flexiones, y así descansan las piernas mientras trabajan los brazos, pero sin parar el ritmo.
Otro ejemplo de entrenamiento con intensidad sería, por ejemplo: 1 minuto de un ejercicio haciendo todas las repeticiones posibles y 15-20 segundos de descanso hasta el siguiente ejercicio. De esta manera aumentamos el gasto metabólico y hacemos que el cuerpo movilice recursos para poder hacerle frente.
Inicio y final de los entrenos: cuando empieces tu rutina, un par de minutos para tomar conciencia de tu cuerpo, de tu eje vertical, tu respiración, movilizar articulaciones, activar glúteos, despertar el apoyo de pies… Al acabar, una vuelta a la calma con una nueva toma de conciencia de tu cuerpo y los cambios que sientes. No es preciso que hagas ningún ejercicio específico de estiramiento muscular al final, pero sienta bien movilizar y estirar un poco las zonas que hayas trabajado, además te ayuda a mejorar la conciencia de tu cuerpo y las sensaciones tras el ejercicio. Deja que tu cuerpo te diga lo que necesita.
La recomendación según las guías de salud actuales es de realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana (moderada quiere decir que nos tiene que hacer subir pulsaciones y ritmo respiratorio, que tenemos que sentir cierto esfuerzo al realizarla) o 75 minutos de actividad física intensa (intensa significa que nos tiene que costar bastante esfuerzo, dejarnos casi exhaustos al acabar). El entrenamiento de fuerza debe de estar presente, en al menos 2 de los días que entrenemos a la semana. Ejercicios de fuerza son aquellos en los que usamos nuestro propio cuerpo o un peso/resistencia externa para aumentar la masa muscular. Para trabajarla, piensa en los patrones de movimiento básicos del ser humano: sentarse, levantarse, saltar, empujar, correr, agarrar, lanzar, traccionar… Ten en cuenta también que si no hay carga suficiente, el cuerpo no movilizará los recursos necesarios para crear el músculo que necesita para movilizarla, es decir, que si trabajas siempre con cargas pequeñas, que no te supone ningún esfuerzo mover, no vas a crear masa muscular. Y debes saber que el paso del tiempo en sí hace que vayamos perdiéndola, así es que nos conviene ir creando más para no perderla sin remedio.
También es importante romper los periodos de sedentarismo prolongados, es decir, que puede que cumplas con los minutos recomendados de ejercicio semanal, pero luego por trabajo pases 8 horas seguidas sentada frente a un ordenador… Lo comido por lo servido. Hacer “aperitivos” o “snacks” de movimiento, de ejercicio activo, al menos cada hora si trabajas sentada o de pie parada sin moverte, puede resolver esto. Un par de series de 8-10 sentadillas, o unas flexiones, movilizar tu columna, estirar tus brazos, activar tus glúteos… Te será de utilidad tener materiales que utilices para hacer ejercicio en lugares visibles y a mano (no guardes las pesas en el armario… Déjalas a la vista).
En este espacio te hago cada semana una propuesta diferente. Si no quieres pensar mucho, no tienes claro cómo empezar a hacer ejercicio y te resulta más fácil seguir una guía, tu opción puede ser seguir mis propuestas semanales. En el grupo de Telegram las planteo cada domingo. El mensaje queda fijado para que lo tengas a mano y así volver a leerlo durante la semana y tener clara la propuesta.
Normalmente consta de 3 vídeos:
-A uno lo llamo clase semanal. Suele tener una duración de entre 30-60 minutos aproximadamente. La idea es que te pongas el vídeo y vayas haciendo los ejercicios que te propongo, conmigo. Es como si te apuntaras a clases presenciales de entrenamiento consciente, que es como llamo a las sesiones que hago semanalmente en grupo en la clínica. En ellas hacemos un trabajo global, incluyendo cardio, fuerza, movilidad, coordinación, flexibilidad… Todo ello desde una visión consciente de tu postura, tu respiración y siempre con el cuidado y la integración de tu suelo pélvico en el ejercicio. Hacer esta rutina de 1 a 3 veces por semana sería lo ideal.
-Y luego tienes 1 o 2 vídeos más con otras propuestas. Suelen ser ejercicios cortos, o bien fuerza, o movilidad, o algún ejercicio específico para suelo pélvico… Voy alternando y variando mis propuestas cada semana. Completarías tu entreno semanal alternando la clase larga con estos vídeos.
La idea es que haya variedad de estímulos en el ejercicio. Que no siempre hagamos lo mismo, para que nuestro cuerpo amplíe su capacidad de movimiento, adaptación y respuesta a la actividad y al ritmo del día a día.
Otra opción que tienes, en lugar de seguir mi propuesta, es crear tu propia rutina semanal de entreno con el material que encuentras en la Videoteca, que es un lugar en el que las rutinas de ejercicio están agrupadas por:
Tiempo del que dispongas (secuencias de 3-4 minutos, de 8-20 o de 45-60). Son secuencias de ejercicio variado.
Zona del cuerpo a trabajar (abdomen, lumbares, hombros-brazos, piernas y glúteos). Son vídeos en los que te explico cómo hacer ejercicios básicos para trabajar esas zonas de forma correcta. Tienes en este apartado varias propuestas de ejercicios para trabajar cada zona. La idea es que vayas eligiendo y combinando para que tus rutinas no sean monótonas y repetitivas.
Por ejemplo, una semana puedes hacer entrenos por zonas corporales. De 5 días de entreno, 2 para piernas, glúteos y lumbares, 2 para abdomen, hombros y brazos. Alternándolos. Otra semana quizá sólo puedas hacer 3 entrenos de unos 40-45 minutos. Puedes elegir 3 de los vídeos de rutinas de este tiempo que te propongo, donde trabajas cuerpo completo. Y si entrenas los 7 días de la semana, por zonas corporales, recuerda dejar un par de días de descanso después de cada zona trabajada (por ejemplo, un día piernas, los 2 siguientes uno para brazos y otro para abdomen, el cuarto repites piernas…). Así no sobrecargas una zona en concreto.
Y tienes un último apartado en este espacio, que son otras propuestas…
Propuestas de las semanas anteriores: desde que se pone en marcha este espacio, en septiembre del 2024, todas las propuestas que he ido haciendo cada semana se quedan guardadas aquí y puedes acceder a ellas si te apetece repetir alguna.
Retos: aquí te encuentras, por una parte, propuestas dinámicas de juego y ejercicio. Para pasárnoslo bien moviéndonos, además de ir logrando mejorar la capacidad de nuestros cuerpos. La idea será que lo hagas a diario. Cada reto hay que mantenerlo al menos durante 3 semanas seguidas, haciéndolo a diario.
Y también encontrarás propuestas para que hagas un determinado ejercicio cada día durante el tiempo que te proponga ese reto.
Los retos pueden ser una opción para ir complementando el tiempo de ejercicio recomendado a la semana. Quizá haya semanas que sólo dispongas de ratitos sueltos de unos minutos cada día, y esta puede ser una buena alternativa para no dejar de lado tu hábito de hacer ejercicio.