Antes de empezar

Este es un espacio en proceso continuo…

Irá creciendo y madurando en la medida en que lo vayamos haciendo aquell@s que lo formamos…

Trabajo con personas que tienen síntomas en suelo pélvico, ya sea mal funcionamiento o dolor. La práctica regular de ejercicio físico es una de las herramientas terapéuticas más potentes que hay, tanto para la prevención como para la mejora o resolución de los síntomas. La evidencia científica, la experiencia clínica y mi propia experiencia personal me hacen creer firmemente en esto.

Suelo pélvico tenemos tod@s. Mujeres y hombres. Y el ejercicio activo nos hace bien a tod@s. Así es que en este espacio cabemos tod@s. Pero verás que me voy a dirigir casi siempre a ti en femenino, por comodidad a la hora de redactar y porque lo cierto es que la experiencia me dice que las mujeres seremos mayoría en él.

Si estás en este espacio es porque has decidido que quieres incluir el ejercicio físico practicado de manera regular en tu vida y necesitas acompañamiento para saber qué tipo de ejercicio y cómo hacerlo. Además, ya sabes que crear un hábito y mantenerlo en el tiempo es un poquito complicado… Y ahí también voy a tratar de echarte una mano.

Puede ser que tengas algún problema de suelo pélvico, o no. Las propuestas no son exclusivas para mejorar o resolver síntomas, sino que también te ayudarán a prevenir. Una de las cosas que vas a aprender aquí es que en el cuerpo nada funciona de manera aislada, así es que vamos a hacer eso mismo: facilitar el correcto funcionamiento del suelo pélvico desde un trabajo integral. 

Aprender. Has leído bien. Me propongo también que sea un espacio de aprendizaje, así es que a partir de ahora, vas a pasar a ser alumna. Y todo proceso de aprendizaje requiere su tiempo. Ten paciencia y vayamos integrando cosas poco a poco. Hazte con una libreta, pon en la portada tu nombre y el título «Espacio Ejercicio y Suelo Pélvico» y que sea tu cuaderno de bitácora en el que vayas escribiendo los objetivos que te propones, tus rutinas, los días que reservas para la clase semanal, la progresión en número de series, repeticiones, si añades peso, los vídeos explicativos que vas viendo, los ejercicios que te sientan mejor en caso de que tengas síntomas, las dudas que te surjan para preguntármelas o bien por el grupo de Telegram o en la reunión por Zoom…

Te explico cómo he pensado hacerlo…

Cada semana haré un nuevo planteamiento de trabajo, que constará de:

• Clase de la semana… Vídeo «largo» de entre 15-60 minutos, para que lo puedas ir haciendo como si estuvieras apuntada a clases presenciales y fueras a algún lugar a hacer tu sesión. Podrás hacerlo una, dos o las veces que te apetezca a lo largo de la semana. Te diré el material que necesitas y el tiempo del que tienes que disponer, y la cuestión será esa. Ponerse.
• Ejercicios diarios... Vídeos «cortos» para hacer cada día. Tú eliges la manera de repartirlos a lo largo de los 7 días de la semana. Esto será algo rápido, para que lo hagas en cualquier momento del día. Normalmente no requerirá material accesorio ni mucho más de unos 4-5 minutos para llevarlo a cabo. Conforme vayas avanzando y te adaptes al ejercicio, quizá se te quede corto hacer uno solo al día. Puedes entonces ir sumándolos.

Ten en cuenta que se recomienda hacer un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada, o 75 de actividad física intensa a la semana. El trabajo de fuerza es fundamental, así es que llegar a conseguir hacer 2-3 entrenos de fuerza de unos 20 minutos a la semana sería un buen objetivo, y después completar con actividad más aeróbica, ejercicios de movilidad, actividad al aire libre…

En este espacio encontrarás propuestas de fuerza, tanto con tu propio peso como añadiendo un peso externo, ejercicios de movilidad, coordinación, equilibrio, estabilidad… Todos guiados de manera que el suelo pélvico esté integrado en el ejercicio y se facilite su correcto funcionamiento. Además, también te doy indicaciones para que adaptes el entreno al nivel en el que te encuentres, desde pautas más básicas para empezar, hasta ejercicios más avanzados para que vayas progresando.

La adaptación y la progresión son dos cuestiones importantes en mis propuestas. Pídeme consejo si no sabes cómo empezar o si en algún momento te encuentras con dudas o dificultades. Si con las indicaciones generales que hay en este espacio no es suficiente, tienes la posibilidad de que hagamos una consulta individual (presencial u online) donde pueda valorar tu caso en particular y darte orientación, porque a veces los inicios son complicados y de la mano de alguien que te ayude a recorrer el camino, se facilita.

Una de las claves para mantenerte constante con la práctica de ejercicio es que sea motivador y te resulte divertido. Yo soy una disfrutona del y con el movimiento, así es que te iré proponiendo pequeños retos para que explores con tu cuerpo y vayas cogiéndole el gusto a esto de moverte. Normalmente será una propuesta para ir trabajándola a lo largo de todo el mes. 

En la sección «Aprendamos acerca de nuestro suelo pélvico» iré compartiendo material adicional, con el que ayudarte a que entiendas y aprendas un montón de cosas acerca de tu suelo pélvico y cómo cuidarlo. Es importante conocer para integrar y poder cuidarnos, así es que organízate para ir visualizando estos vídeos porque te ayudarán a entender y plantearte tus rutinas de ejercicio y tu día a día teniéndolo en cuenta.

Y tendremos un encuentro virtual mensual en directo a través de la plataforma Zoom, que quedará grabado para que lo puedas ver si no puedes estar el día propuesto, donde nos pondremos cara, resolveré dudas, daré pautas y prepararé un taller práctico con el que aprenderás cuestiones que, desde mi experiencia de todos los años que llevo trabajando en consulta, destaco como puntos fundamentales para que conozcas e integres.

Y la perla del espacio es la «Videoteca». Un lugar en el que iré incluyendo material, y que tienes organizado según el tiempo del que dispongas, la zona del cuerpo que quieras trabajar, y también encontrarás las propuestas de las semanas anteriores y los retos. Tendrás para elegir, o bien seguir mi propuesta estructurada, o bien crear tu propia rutina utilizando el material del que dispondrás todo el tiempo que estés suscrita al espacio. Será diferente dependiendo de si tienes o no síntomas, de tu situación personal y del momento del que partas, si ya tienes hábito de hacer ejercicio o acabas de empezar. Siempre que dudes, pregúntame.

Aparte de lo que ves aquí, ya sabes que el espacio tiene un canal de comunicación rápido y directo que es el grupo de Telegram. Desde allí iré dinamizando todo esto. Una de las cosas que es imprescindible cuando quieres conseguir algo es rodearte de personas que te aporten, que remen en la misma dirección y que te lo vayan poniendo más fácil. El poder de la comunidad. Y este espacio es comunitario. Lo formamos tú, yo y todas las demás.  La energía del grupo es milagrosa. También es un lugar donde puedes compartir tus progresos, comentar tus dificultades, plantear dudas o preguntas y utilizar como un terreno donde poder consolidar tu compromiso.

Compromiso. Si. Este espacio requiere compromiso con una misma. 

Tendrás que hacer una importante reflexión para empezar… Y recuerda anotarlo en tu libreta…

Empieza por pensar y apuntar cuál es tu objetivo al entrar en este espacio. Desglósalo en partes y ponte plazos en los que ir dando pasos para conseguirlo. Piensa en un medio o largo plazo, ya que integrar el hábito de la práctica del ejercicio físico en tu día a día no es algo que se consiga en pocas semanas. Cuenta con que tus circunstancias no van a ser siempre las mismas. Habrá semanas en las que puedas seguir sin problemas tus planes y otras en las que la vida se te venga encima y no des para más… Paso a paso. Poco a poco. La constancia es la clave. Iremos construyendo.

Si en otras ocasiones has tratado de crear rutina de ejercicio y no lo has logrado… ¿Cuál ha sido la causa?

¿Estás dispuesta a reorganizar tus prioridades para abrir hueco a este espacio? 

Prioriza tu salud. Cuídate. Hazle un espacio a esto…

Con cariño…

Noe