Videoteca

Ya sabéis que la movilidad activa es una de las partes importantes a trabajar en nuestros entrenamientos.

Esta secuencia de activación muscular y movilidad para pelvis, caderas y columna la podéis hacer sin ningún material adicional.

Secuencia de unos 12 minutitos de ejercicios hipopresivos para que podáis incluir dentro de un entreno más global, donde haya trabajo de cardio y/o tonificación, o cómo para hacer un día un entreno solo de hipopresivos. Se puede hacer una sola repetición, o repetir toda la serie 2 o 3 veces, hasta completar el tiempo de entreno que tengamos previsto para ese día (10-20-30 minutos)

Y aquí un trabajito más para el abdomen, con el que además vamos a dejar el suelo limpio, limpio… 

Tened cuidado de hacer un buen apoyo con el pie que no lleva el deslizante, y no perder el control del peso de vuestro cuerpo.

Propuesta de ejercicio en el que ponemos en marcha el corazón y la respiración, dando un poco de ritmo 🥁 Hacemos cada ejercicio durante un minuto y nos tomamos los segundos que necesitemos para recuperar entre uno y otro 🐒 Además, introduzco el salto-amortiguado en algunos de los ejercicios.

Escuchamos que el impacto es negativo para el suelo pélvico, pero hay que tener en cuenta que el impacto está presente en las actividades de nuestro día a día, y que además, hay actividades deportivas que nos encantan y que llevan asociado el impacto… ¿Qué hacemos entonces?, ¿dejamos de hacerlo? La propuesta es que primero sepamos cómo está nuestro suelo pélvico, en qué condiciones se encuentra, si está funcionando bien y gestionando las presiones y los impactos de forma correcta o no… Porque si está sano, el impacto no es un problema 🏃🏽‍♀️, y si tiene alguna disfunción, busquemos ayuda de nuestra fisioterapeuta especializada en suelo pélvico para que nos ayude a despertarlo, a activarlo y ponerlo en marcha y a adaptar y progresar la actividad para que no resulte perjudicial 😁

Recordad hacer los ejercicios haciéndoos cargo del peso de vuestro cuerpo. No os dejéis caer en el suelo. Moveros ligeras, como con la intención de que nadie escuche vuestros pasos… Como si fuérais «ninjas».

El tórax se encuentra por encima de la pelvis, con lo que su disposición puede ejercer presión hacia abajo, una especie de efecto embudo, que hace que la musculatura del suelo pélvico se agote y presente síntomas. Fundamental mejorar la movilidad torácica y su expansion. Esta rutina estaría genial que la pudierais practicar un par de veces al menos esta semana, y que la tengáis a mano para repetirla de vez en cuando, sobre todo aquell@s que tenéis un tórax más rígido y en los casos de que haya disfunción en suelo pélvico.

Espacios incómodos necesarios de transitar, titularía este vídeo… Importantísimo trabajar la fuerza y la movilidad activa de las caderas. Aunque son ejercicios costosos, nuestro suelo pélvico se va a ver enormemente favorecido en su función cuando lo acompañan unas caderas potentes.

Al menos un día esta semana propongo que trabajéis estos ejercicios. Y si los guardáis como para practicarlos a menudo, ya os digo que lo agradeceréis.

Necesitaréis una banda elástica cerrada larga, con cierta resistencia, y algo con lo que poder anclarla a una puerta, o bien arriba o al lateral, para crear un punto fijo del que traicionar. Son ejercicios que se pueden hacer también con un TRX.

Al menos un día esta semana le damos al remo con las tracciones desde la banda elástica. Fundamental el trabajo de fortalecimiento de la musculatura dorsal y los hombros. Facilitadores de la activación de abdomen profundo y suelo pélvico. Ademas de los múltiples beneficios de tener unos hombros fuertes.

Cogéis 2-3 propuestas de los ejercicios que muestro y hacéis 2-3 series de 10 repeticiones de cada uno.

Y para esta semana una de mis rutinas de ejercicio preferidas… Una secuencia de movilidad y fuerza global, donde trabajan hombros, brazos, abdomen, caderas, piernas… Tanto a nivel de activación muscular y trabajo de la fuerza con nuestro propio peso corporal, como un estupendo reto de movilidad articular. Cada una que lo adapte a su nivel en estos momentos. Si hay molestias articulares (hombros, rodillas, caderas…) adaptamos el ejercicio: más pequeño, más lento, sin forzar, usando más apoyos… Hay un recurso que yo explico siempre y que es maravilloso, y es utilizar la intención del movimiento. «Hacer cómo si». Si no llego a hacer el movimiento tal cual se plantea, hago el «amago». Hago como si fuera a hacerlo. Así mi cerebro empieza a hacer las mismas conexiones que haría si lo hiciera realmente, y es una manera de iniciar una progresión siempre que hay alguna molestia, un movimiento que me resulta complicado, existe una limitación…

Son 8 minutos y medio de rutina. Propongo hacerla de 3 a 5 veces seguidas y esa será nuestra clase «larga» esta semana. No os hace falta más material que vuestro cuerpo serrano y una esterilla para el suelo. Quizá alguna necesite de una almohada para acomodar apoyos si hay molestias.

Verás que el vídeo acaba mientras yo estoy terminando con el último ejercicio en el suelo. Trabajas esa propuesta de un lado y otro y si te animas, vuelves al principio y repites.

En esta propuesta trabajamos una rutina de piernas, con un vídeo de casi 17 minutos en el que hay ejercicios de movilidad articular de caderas, fuerza de glúteos, cuádriceps…

Necesitaréis una esterilla porque hay algún ejercicio en suelo.

La idea es que podáis hacer esta rutina completa al menos un par de veces a lo largo de la semana. ¡Vamos a por ello!

Este vídeo tiene una duración de poco más de 17 minutos y en él os propongo una rutina de ejercicio en la que necesitaréis únicamente una esterilla para la parte que trabajamos en el suelo.

Es una propuesta para hacer al menos un par de veces a lo largo de la semana.

Al inicio hablo de la boquilla, el flow o la tapa de bolígrafo Bic para hacer uno de los ejercicios. Se trata de un elemento que añade una resistencia a la salida del aire. Más abajo, en el apartado de vídeos acerca de suelo pélvico, tenéis uno titulado «Respiración y tonificación abdomen y suelo pélvico (resistencias, «winner flow y otros), donde os explico bien esto. Por el momento, podemos tomar aire por la nariz y hacerlo salir por la boca frunciendo un poco los labios como si fuéramos a soplar un vela.

El suelo pélvico no trabaja solo. No está en nuestro cuerpo situado de forma aislada sino que está en íntima relación con todo y en especial con algunas partes con las que su conexión es más directa. En esta secuencia de ejercicios os propongo la activación de la musculatura del suelo pélvico junto con otros grupos musculares para reforzar estas conexiones. Necesitaréis una pelota o en su defecto una almohada os puede servir, además de una esterilla para los ejercicios que hacemos en suelo.

Necesitaréis esterilla para los ejercicios de suelo.

6 repeticiones por ejercicio.

12 minutos de entreno si hago una sola serie de cada ejercicio, pero si quiero alargar la rutina… Podemos hacer parejas de ejercicios, y hacer 2-3 series, alternando uno y otro hasta completar todas las series.

O hacer 2-3 series de cada uno de los ejercicios e al acabarlas cambiar de ejercicio También podemos subir intensidad acortando los tiempos de descanso entre ejercicios y/o series. O añadir peso en las manos (mancuernas o pesa rusa) o resistencia con banda elástica en aquellos ejercicios en los que se pueda.

Atención a la postura, la autoelongación, la apertura del tórax, la respiración, los apoyos, la activación de la musculatura adecuada, las sensaciones en suelo pélvico… Y, recordad, siempre, siempre… dignas 💜😁 Si nos fatigamos, empezamos a no respetar lo anterior, nos vamos descontrolando… Bajamos el ritmo, descansamos, recuperamos el ritmo de la respiración, nos recolocamos… y después, seguimos.

Una propuesta de movilidad y estiramiento para completar el trabajo de fuerza y tonificación que tenemos con el entreno de esta semana.

La idea es que hagáis las dos propuestas, una a continuación de la otra. El orden, lo elegís vosotras. Puede ser que os apetezca primero moveros un poco y luego activar musculatura, o al revés, trabajo de fuerza y al acabar, mover suave y estirar.