SEMANA 14 (2 - 8 DIC 2024)
Una propuesta nueva, en forma de reto. Algo para ir practicando y mejorando a lo largo de todo el mes que ahora empieza.
Un ejercicio que le va fenomenal al suelo pélvico. Trabajo de estabilidad, de abdomen profundo… Mantener la alineación de la columna, desde cabeza hasta sacro, alargad ese espacio. Apoyar bien las manos y los pies en el suelo, manteniendo la distancia a él. Pelvis neutra.
La idea es que cada día nos pongamos un minuto con esto. Dejamos a mano la pelota de tenis, en un lugar visible por donde pasemos a menudo, y en cualquier momento del día, bajamos al suelo y lo practicamos. Al principio podemos empezar con apoyo de manos, rodillas y pies, si es que con las rodillas en el aire es demasiado exigente. Y desde ahí, ya sabéis, como siempre, ir progresando conforme nos vayamos adaptando al ejercicio. Disfrutad del movimiento y sentir cómo poco a poco y con la práctica, os va resultando más fácil, os vais sintiendo más ágiles, os vais moviendo más liger@s…
Rescato para trabajo de esta semana una rutina en la que combino varios de los ejercicios básicos para mejorar el suelo pélvico. Necesitaréis una toalla grande para enrollarla y apoyarla bajo pelvis en algún momento. La idea es que podáis hacer esta rutina al menos una vez a lo largo de esta semana, y, como siempre, que la guardéis en la recámara para poderla repetir siempre que queráis de ahora en adelante.
Dos ejercicios básicos: sentadilla y zancada estática. Trabajan musculatura glútea, caderas, conectan músculos posturales, mejoran equilibrio y estabilidad. Todo esto hace que se facilite la correcta respuesta del suelo pélvico. Recordad que no funciona de manera aislada, y para que sea funcional, debe de trabajarse en conjunto e integrado en el resto del cuerpo.
Os propongo que esta semana, aparte de la rutina larga un día, saquéis 3 ratos de unos 15-20 minutos para hacer estos 2 ejercicios y los del vídeo siguiente. 4 ejercicios, 3 series de 10 repeticiones por ejercicio. Si no llego a las 3 series porque estoy empezando, pues hago una; si llevo ya tiempo entrenando y puedo con más, pues añado un peso externo en manos (pesas). Visualizad primero los vídeos para saber qué ejercicios son y la explicación de cómo hacerlos.
Si hay dudas, preguntáis.
Dos ejercicios: equilibrio estático sobre un pie y activación de glúteo medio. Puesta en marcha de la musculatura postural, de la que forma parte el suelo pélvico. Trabajo de manera asimétrica, mejorando su respuesta en los movimientos del día a día. Activación de la musculatura estabilizadora de cadera y pelvis, base de los músculos del suelo pélvico… A por ello!!!