Semana 13 (25 nov-1 dic 2024)
El tórax se encuentra por encima de la pelvis, con lo que su disposición puede ejercer presión hacia abajo, una especie de efecto embudo, que hace que la musculatura del suelo pélvico se agote y presente síntomas. Fundamental mejorar la movilidad torácica y su expansion. Esta rutina estaría genial que la pudierais practicar un par de veces al menos esta semana, y que la tengáis a mano para repetirla de vez en cuando, sobre todo aquell@s que tenéis un tórax más rígido y en los casos de que haya disfunción en suelo pélvico.
Un magnífico ejercicio para trabajar abdomen, hombros, estabilidad lumbar… Os propongo varias opciones, partiendo de la opción más sencilla a la más avanzada según en el nivel en que os encontréis en este momento. Siempre manteniendo la postura, la activación creciendo desde cima de cráneo y la intención de manteneros empujando al suelo desde todos los puntos de apoyo. Elegir un par de opciones, que pueden ser estáticas o dinámicas, y hacéis al menos 10 minutos de panchas 2-3 días esta semana.
Trabajamos piernas y glúteos con esta propuesta de zancada. En estático, o elevando la pierna que llevamos atrás al volver y así generamos inestabilidad y más trabajo de equilibrio y abdomen. Podemos combinar este ejercicio con algún otro y crear una rutina de unos 15 minutos de fuerza. Ya sabéis que se le puede añadir el plus del peso externo. En este caso, podemos usar una pesa en cada mano, o cogerla sólo en una mano y crear más inestabilidad, despertando el trabajo en cadena cruzada que le va fenomenal al suelo pélvico. 3-4 series de 10 repeticiones por cada lado.