SEMANA 18 (30 DIC - 5 ENE 2025)
En este nuevo año que empieza te propongo 3 ejercicios sencillos con los que ganarás movilidad en tus hombros, tu columna y tus caderas. Cada mañana al despertar, busca un lugar en el que puedas ponerte de pie, sentir tus pies apoyados en el suelo, tomar contacto con las sensaciones que vienen desde tu cuerpo y desde ahí, hacer un mínimo de 3 repeticiones de cada uno de estos 3 ejercicios. Con la práctica verás que poco a poco vas mejorando tu movilidad sin apenas darte cuenta. Sentirás que moverte es más sencillo, que no te cuesta colocarte en cualquier posición y cambiar a otra sin sentirte “robocop” 😂 Tan sólo introduciendo un pequeño gesto diario 😁
Rutina que combina trabajo de pie, en suelo y frente a la pared con su apoyo:
Sentadilla
Zancada fija
Equilibrio sobre un pie
Puente de glúteos
Abdomen tumbada desde piernas
A cuatro patas elevar rodillas
A cuatro patas elevar brazo y pierna opuesta
Flexiones con apoyo en pared
Trote manteniendo empuje a pared con manos
Trabajo oblicuos de pie
Paso cruzado atrás
15 repeticiones por ejercicio y 1 minuto para el equilibrio sobre un pie y el trote apoyada en pared
2-3 series
Añadimos peso (mancuernas o pesa rusa) en manos en aquellos en los que no sea preciso tener apoyadas ambas en el suelo o en la pared. Podemos coger una pesa en cada mano, o una sola con ambas manos, o poner un peso asimétrico y solo coger una pesa en una mano.
Cuatro ejercicios con los que aumentar el ritmo cardiaco y respiratorio, con los consiguientes beneficios a nivel metabólico. La actividad física regular es una inversión en salud física y mental. Ya sabéis que si estáis empezando, hay que hacer una progresión para que el cuerpo se vaya habituando. Me podéis preguntar si no tenéis claro como hacerlo. Fijaos que introduzco pequeños saltos-rebotes-impactos, que siempre serán controlados, amortiguados, utilizando todo el potencial propulsor y amortiguador de los pies, y la alineación de cabeza-tórax-pelvis. Recordar la relación del periné con el abdomen y con la línea central de musculatura postural. 3 puntos de referencia: ano-ombligo-coronilla. Unidos por un hilo. Tiro hacia arriba de ano desde ombligo y desde coronilla tiro hacia arriba de ombligo, que a su vez tira hacia arriba de ano.
¿Lo pruebas?
Secuencia de unos 12 minutitos de ejercicios hipopresivos para que podáis incluir dentro de un entreno más global, donde haya trabajo de cardio y/o tonificación, o cómo para hacer un día un entreno solo de hipopresivos. Se puede hacer una sola repetición, o repetir toda la serie 2 o 3 veces, hasta completar el tiempo de entreno que tengamos previsto para ese día (10-20-30 minutos)